1.- Come lento. La señal a nuestro cerebro de saciedad demora 30 minutos por lo que debemos tratar de comer lento y de no llenar el tenedor o la cuchara, procura solo ocupar la mitad y masticar bien. Es importante tomar conciencia de que estamos comiendo, para esto debemos organizar la hora de la colación o comida, poner la mesa, dejar de hacer otras cosas mientras se come, etc..

2.- Acostumbra a tu estomago a pequeñas porciones. Disminuye las porciones de alimentos y evita “repetirte el plato”, mucho del sobrepeso tiene que ver con “malas costumbres”. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito manjar.

3.- Toma mucha agua. Intenta tomar 3 litros de agua diarios, idealmente durante la mañana y el comienzo de la tarde para evitar idas al baño a media noche. Antes de cada comida bebe 1 o 2 vasos de agua, esto adelantara tu sensación de saciedad.

4.- Limita los horarios de comida. Acostúmbrate a comer siempre a las mismas horas, evita comer entre comidas y limita el horario de la cena, lo ideal es que no pase de las 20:00 horas.

5.-Consume alcohol moderadamente y calcula cuantas calorías contiene cada trago. El alcohol tiene más de 7 calorías por 1 gramo, más de lo que tiene el azúcar. Se consideran calorías vacías ya que no aportan nutrientes al organismo (a excepción del vino y la cerveza que tienen propiedades antioxidantes) por lo que el cuerpo las deposita como grasa.
Para calcular cuanto engorda un trago vea en la etiqueta de cada botella el contenido alcohólico, por ejemplo 14° % en el Vino y 45 en el Whisky, esto significa que en 100 cc de Vino encontramos 14 gramos de alcohol y el 100 cc de Whisky 45 gramos de alcohol. Por lo tanto, 14 por 7 es 98, esto quiere decir que 100 cc de Vino tiene 98 calorías y si hacemos el mismo calculo para el Whisky 100 cc contienen 315 calorías.

6.- Has público tu compromiso de bajar de peso. Cuéntale a familiares y amigos cercanos, esto aumenta tu fuerza de voluntad y el compromiso por el cambio de hábitos.

7.- Comienza a realizar actividad física. Piensa que tipo de actividad puedes realizar y de que horarios dispondrás, es importante dejarlo bien establecido ya que de lo contrario siempre aparecerá una excusa para no hacerla. Considera la ciudad como un gran Gimnasio, trata de caminar todo lo que puedas, prefiere las escaleras a los ascensores, usa menos el auto, etc...

8.- Las compras del supermercado se deben hacer con lista en mano y estomago lleno. Nunca vayas de compras al supermercado sin haber comido antes, lo ideal es hacerlo después del almuerzo, esto disminuyo las tentaciones a la hora de comprar. Es de gran ayuda realizar previamente una lista con solo lo necesario y tratar de no salirse de esta.

9.- Debes estar preparada para la recaída. Lo más probable es que en algún momento del comienzo de este “cambio de estilo de alimentación” te flaquee la fuerza de voluntad, por lo que debes estar preparada para esto, teniendo siempre en tu refrigerador una gran fuente de “jalea diet” y una ensalada lista para ser aliñada.

10.- Cocina solo lo que vas a comer. Si cocinas más, es un hecho que comerás más, por lo que calcula bien las porciones y solo cocina lo que vayas a comer. De igual manera, si compras más comerás más, por lo que compra poco y todo lo que sea posible en paquetes pequeños como mini chocolates o mini paquetes de galletas, ya que siempre pensamos en comer un trozo o una galleta y terminamos con el paquete completo.

11.- Ejercicio Inteligente. Si divides 1 sesión de ejercicio cardio de 40 minutos en 3 o 4 sesiones más cortas de 10 minutos cada una, puedes perder más peso y mantener tu metabolismo activo por más tiempo.

12.- Come muchas frutas y verduras crudas. Es muy conocido que el consumo de frutas y verduras aporta vitaminas, minerales, contiene en general pocas calorías y su contenido alto en fibra ayuda a la digestión. Lo que es poco conocido es que el comer frutas o verduras crudas ayuda a una pérdida más rápida de peso y más duradera ya que tu cuerpo debe quemar muchas calorías para metabolizarlos (Investigadores en la universidad de Tufts)

13. Prefiere productos Diet. Muchas personas cometen el error de intentar bajar de peso consumiendo productos integrales sin saber que los productos integrales solo aportan mayor cantidad de fibra lo que ayuda a la digestión pero escasas veces son realmente productos bajos en calorías.

14. Datos para la cocina:
- Para aligerar la tortilla, elimine la llena de los huevos (o deje solo 1) y batalos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo).
- Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa.
- Al aliñar tus ensaladas cambia el aceite por un producto lácteo, como por ejemplo el yogurt natural.

15. Bebe Té Verde. Los estudios muestran que el consumo de 3 a 5 tazas de té verde ayuda a bajar de peso por que: 1) ayudar a quemar las grasas, 2) disminuyen la absorción de azucares y lípidos y 3) la cafeína que contiene produce sensación de saciedad y aumenta el metabolismo.

16. Disminuye el consumo de sal. La cantidad recomendada de sal al día es de apenas 1 cucharadita, lo que corresponde a 2.4 gramos. Si consumes más sodio del indicado te provocará retención de liquido lo que te hará ver mas gruesa y pasar mas en la balanza. Consejos: Elimina el salero de la mesa, disminuye la cantidad de sodio al cocinar y elimina los productos altos en sodio, usa sal potasita y remoja y escurre los alimentos enlatados antes de comerlos.

17.- No te saltes el desayuno. Las personas que se saltan el desayuno son más propensas a ser obesas que las personas que no lo hacen. Tomar el desayuno en la mañana también te ayuda a activar tu metabolismo después de 10 horas de ayuno y a llegar con menos hambre al almuerzo.

18. Levanta más peso y has menos repeticiones. Levanta pesas más grandes para quemar grasa más rápido. Si tu levantas una mayor cantidad de peso (que te permiten hacer solamente entre 3 y 5 repeticiones por serie) en tu entrenamiento de levantamiento de pesas, entonces vas a quemar un mayor número de calorías que si levantaras pesas más livianas haciendo 8 a 12 repeticiones.

19. No te mantengas físicamente inactiva por más de 4 horas. Sentarse o estar virtualmente inactivo por más de 4 horas disminuye tu nivel metabólico, haciendo más fácil para ti almacenar grasa; de tal manera que para evitar esto trata de levantarte por al menos 10 minutos dentro de cada intervalo de 4 horas. Esto no es necesario mientras duermes (investigación de Universidad de Missouri)

20. Recuerdate todo el tiempo el por qué estas tratando de bajar de peso. Pregúntate por qué quieres perder peso, y después asegurate de recordarlo todo el tiempo, esto ayuda a mantener tu fuerza de voluntad. Es muy útil pegar en el espejo del baño una foto tuya en tu mejor momento y otra en el peor, también es de gran ayuda pegarlas en el refrigerador. Y recuerda el por que quieres perder peso: para verte mejor, para sentir más confianza en ti mismo, para sentirte más atractiva, etc…

21. Usa pesas en tobillos y muñecas. Entre más peso lleves mayor será la cantidad de calorías que quemarás mientras te ejercitas o haces tus actividades diarias. Pruébalas, es una gran inversión.

22. Usa la música. Usa tu música movida favorita para mantenerte motivado y energizado. ¿Te has dado cuenta que cuando vas manejando tranquilamente y comienzas a escuchar una canción que te gusta rápidamente aumentas tu movimiento, mueves los pies, los brazos y das golpecitos al manubrio? Imagina tu vida con mas movimiento y menos kilos!

23. Recuerda que no puedes vivir en Dieta, lo que debes lograr es un cambio en el estilo de vida. Esto es muy importante ya que las dietas siempre tiene un fin, son para un matrimonio, para el varano, etc.. No te prives de nada pero limita las cantidades y se balanceada, por ejemplo, si te quieres tomar un helado hazlo pero no uno de 3 sabores con crema, pide uno pequeño y si tienes una fiesta o una cena prueba de todo pero no te excedas y el día siguiente trata de comer menos de lo normal, así iras equilibrando las calorías.

24. Trata de adquirir hábitos de la dieta mediterránea. Las personas que siguen este tipo de alimentación son más delgadas, con menos sobrepeso, viven más tiempo y tienen una proporción más baja de enfermedades crónicas. La base de esta alimentación es un alto contenido de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo la alimentación base), el aceite de oliva es la principal fuente de grasa y el consumo regular pero en cantidades moderadas de vino.

25.- Duerme bien. Trata de dormir 8 horas diarias (entre 7 y 9) y de mantener este ritmo incluso los fines de semana, esto te ayuda a ser más delgada y poder mantener tus hábitos y horarios alimenticios. El dormir mucho disminuye el metabolismo y el dormir poco disminuye los niveles de leptina que es una proteína que suprime tu apetito.

26.- Saca del closet la ropa que te vaya quedando grande. Si una polera o un pantalón te queda suelto elimínalo de tu closet o envíalo a ajustar pero no lo conserves ya que es una tentación ponértelo cuando quieres comer más y por otro lado la ropa ajustada te recuerda todo el tiempo cuanto has comido.

27.- Levántate media hora antes para hacer abdominales y sentadillas. Hacer ejercicio en la mañana activa el metabolismo y no corres el riesgo de llegar cansada del trabajo y postergar el ejercicio para el día siguiente y el siguiente. Comienza con abdominales 10 minutos, luego sentadillas otros 10 minutos y termina nuevamente con abdominales el mismo tiempo. Al día siguiente hazlo a la inversa!!

28.- Ponte bonita todos los días y regalonéate por lo menos 3 horas por semana. El verte cada día bonita te motivara a no engordar ya que comenzaras a apreciar el sentirte atractiva. Regalonéate, preocúpate de dejar un espacio para ti, para tu pelo, tus uñas, vitrinear, en fin, conocerte y sacarte partido.

29.- Controla tu peso 1 vez por semana. Esto te ayudara a mantener un control en base a dados reales y a identificar las cosas que estas haciendo mal. Para esto debes procurar pesarte en la misma pesa y a la misma hora, idealmente en la mañana.

30.- Conoce las calorías de los alimentos que consumes. No engordes por desinformación!

31.- Tu cuerpo es salud. Si bien muchas veces la principal motivación para comer sano y evitar el sobrepeso es la parte estética no debemos olvidar que lo más importante es la salud. Una alimentaron sana y equilibrada asociada a una vida sin excesos y con deporte te ayudaran a vivir mas tiempo y mejor, a evitar enfermedades crónicas a tener una mejor salud mental. CUIDAR TU CUERPO ES INVERTIR EN TU FUTURO!